Los batidos de proteínas se ha convertido en un elemento importante en la dieta. Por otro lado, esta sustancia no sólo se consume en su forma natural, a través de la ingestión de carnes, leches, quesos y otros comestibles de procedencia animal. El incremento de los entrenamientos exigió también el desarrollo del consumo de batidos de proteínas, y es donde entran los suplementos. Populares al principio por los deportistas, los suplementos de proteína invadieron los gimnasios y hoy son una fiebre.

Siguiendo el ritmo del consumo, la diversidad también aumentó. Pero sabes distinguir la diferencia entre ellos? Los productos nuevos por lo general son más caros y, por consiguiente, es común que la gente en general llegue a la conclusión de que la calidad y el producto en general sean mejores. Pero, ¿es esta lógica precisa?

Antes de tomar algún decisión, conozca los tipos de suplementos de proteínas más vendidas en España y cómo trabajan.

Tipos de suplementos de proteína

CASEÍNA

En la mayoría de los casos, es 80% de la proteína de la leche (el otro 20% es whey) y es rica en aminoácidos como la glutamina, que ayuda en el incremento muscular, y la arginina, popular como precursora de la liberación natural de la hormona del desarrollo (hGH) .

Absorción: como forma una clase de gel en el intestino es el suplemento de proteína de más lenta absorción. La caseína tarda de 5 a 7 horas para ser ingerida, lo que puede ser considerado positivo porque mantiene los músculos nutridos por un extenso período, evadiendo así el catabolismo proteico, el estado en que sucede la pérdida de músculos.

Albúmina

Este suplemento se constituye de la clara del huevo deshidratada. Es una fuente de proteína bajo coste y excelente calidad, debido a que es rica en aminoácidos fundamentales, los BCAA, causantes de incrementar la energía y asistir en la reconstrucción muscular. Hasta el surgimiento de la proteína whey, la albúmina era un suplemento más consumido entre personas que buscaban el incremento de masa muscular. La albúmina asiste para sostener el peso, debido a que es de absorción lenta, lo que prolonga el desarrollo digestivo y, consecuentemente, incrementa la saciedad.

Absorción: sin importar ser absorbida más rápidamente que la caseína, aún es bastante más lenta que la proteína whey.

PROTEINA DE SOJA

La proteína de la soja es una aceptable opción para quien elige una fuente de proteína vegetariana. Ella tiene dentro glutamina, que ayuda en la recuperación después del entrenamiento; arginina, que dilata los vasos sanguíneos y, consecuentemente, facilita que los nutrientes lleguen más rápidamente a los músculos; y BCAA. Además, la proteína de la soja tiene antioxidantes, que asisten a la reconstrucción muscular, y la isoflavona que asiste para sostener el colesterol sano y incrementa la producción de la hormona de la tiroides, que por consiguiente hace más rápido el metabolismo.

Hay tres formas:

– Concentrada: tiene dentro el 65% de las proteínas presentes en los granos de la soja.

– Aislada: se hace de las semillas de la soja, lo que garantiza un 90% de proteína y cero de hidratos de carbono.

– Texturizada: se hace desde la proteína de soja concentrada y también se conoce como «carne de soja», está utilizable en forma granulada y en trozos.

Absorción: como esta proteína tiene más fibras, su absorción es más lenta que la del suero, pero aún así es bastante más rápida que la absorción de la albúmina y la caseína.

PROTEINA DE SUERO

Es la proteína del suero de la leche extraída a lo largo de el desarrollo de transformación de la leche en queso. Es la fuente más concentrada de aminoácidos fundamentales – alta concentración de glutamina y BCAA -, sin la adición de colesterol. Como esta proteína se quita del suero de leche, el contenido de agua es muy prominente. Para bajar esa cantidad y incrementar la tasa de proteína es requisito un nuevo filtrado, que divide esa proteína en otros tres tipos:

– Concentrada (WPC): por lo general la más económica, ya que pasa sólo por un desarrollo fácil de filtración. El resultado es un porcentaje de cerca de 80 de proteína y un 20% dividido entre los hidratos de carbono y las grasas.

– Aislada (WPI): el desarrollo más grande de filtración resulta en cerca del 95% de proteína. Los hidratos de carbono y la grasa tienen la posibilidad de llegar a cero en varias marcas, lo que lo realiza atrayente para quien quiere bajar de peso.

– Hidrolizado (WPH): la superioridad de la calidad es acompañada por el valor, también entre los más altos. Además del desarrollo minucioso de filtración que provoca que la concentración de proteína llegue al 92%, esa proteína es hidrolizada, o sea, pasa por un desarrollo que descompone las cadenas largas de proteínas en extractos inferiores, lo que requiere un trabajo digestivo bastante menor, siendo esta clase de suplemento de proteína el de más rápida absorción.

Absorción: el peso molecular rápido de esta clase de suplemento provoca que la absorción rápida y, por lo cual el suplemento es perfecto para la primera hora post-entrenamiento cuando el cuerpo requiere los nutrientes de la proteína. El suplemento hidrolizado es el de más rápida absorción.

CARNE

La proteína hidrolizada de la carne es perfecto para personas intolerantes a la lactosa, esta clase de suplemento da todos los resultados positivos de la proteína de la carne – los nueve aminoácidos fundamentales para el cuerpo – sin los maleficios de las grasas que la acompañan. El suplemento es abundante en creatina, una sustancia compuesta por los aminoácidos arginina, glicina y metionina, que brinda energía para los entrenamientos y asisten en la construcción de masa muscular.

Absorción: tan rápida como la proteína de suero hidrolizada.

OBJETIVO

– No hay un suplemento perfecto para cada «tratamiento» o propósito. Después de investigar la alimentación del sujeto, estilo de vida, modalidad deportiva, objetivos y etapa del entrenamiento tenemos la posibilidad de seleccionar el suplemento que debe ser utilizado y determinar la cantidad a ser consumida y en qué instante –

También es considerable acordarse que la proteína no es un suplemento de efecto inmediato, oséa, es requisito al menos un mes para considerar la acción del producto en el organismo

CANTIDAD

La cantidad sugerida para la ingestión día tras día de proteínas es de precisamente 0,8 g por kg de peso en la situacion de un individuo habitual. Pero ese número varía según el biotipo del cuerpo, el entrenamiento que se está llevando a cabo y los objetivos de cada uno.

– Para ganancia de masa muscular lo correcto es de 1,2 a 1,8g de proteína por kg de peso. Pero en todos las situaciones no hay que exceder 25g de proteína por producto, ya que el organismo absorbe al máximo esta proporción de proteína cada 2 horas para la síntesis proteica – alerta Cristiane.

Además de traer maleficios a la salud como sobrecarga renal y hepática, dosis de suplementos de proteína superiores a lo primordial tienen la posibilidad de engordar.

– Como no almacenamos exceso de proteína en la forma de músculos, el exceso de proteína se transforma en grasa, que se almacena en el tejido adiposo – enseña la nutricionista.

AGUA X LECHE

– El suplemento proteico debe ser tomado con agua y en relación del propósito puede ser añadido o no hidratos de carbono como frutas o maltodextrina – sugiere Cristiane.

Según la nutricionista, la leche hace más lenta la absorción del suplemento. Y, siguiendo esta lógica, no valdría la pena adquirir suplementos de absorción rápida, que por lo general son más caros, si la intención es combinar con leche.

¿Polvo, barra o líquido?

La forma más común entre los suplementos de proteína es el polvo, pero también hay productos en barra y líquido. La manera en que va a consumir no interfiere en las propiedades, pero hay que prestar atención a las etiquetas. Inclusive los productos de la misma línea tienen la posibilidad de contener proporciones y tipos diferenciados de suplementos en cada producto. Una práctica muy común en la situación de las barras, entre otras cosas, es combinar más de un tipo de suplemento de proteína.